Health Benefits of Zinc

L'oligo-élément zinc est l'un des 24 micronutriments jugés essentiels à la santé.

Bien qu'il ne soit nécessaire qu'en petites quantités, cela ne peut pas diminuer son importance car le zinc joue un rôle vital dans de nombreuses fonctions corporelles, certaines d'entre elles étant assez diverses et parfois sans rapport. Il est donc clair qu'assurer un apport adéquat en zinc est un aspect de la santé qui ne peut être tenu pour acquis.

Dans cet article, nous allons couvrir tous les sujets liés au zinc, afin que vous puissiez comprendre les rôles qu'il joue dans le corps, quels aliments sont de bonnes sources, quelle quantité est nécessaire et tout symptôme à surveiller qui indique un carence.

Le rôle du zinc dans le corps

Comme nous l'avons mentionné dans l'introduction, le zinc a un large éventail de rôles à jouer dans notre santé et notre bien-être. Regardons quelques-uns des plus importants…

Fonction immunitaire

On peut dire que le zinc est surtout connu pour son rôle dans le bon fonctionnement de notre système immunitaire. Une partie cruciale du système immunitaire sont les «cellules T» qui sont créées dans la glande thymus. Ces cellules attaquent et détruisent les agents pathogènes qui nous aident à rester en bonne santé. Le zinc agit en activant ces cellules T afin qu'elles puissent rapidement neutraliser toute menace.

Il est fascinant de considérer que malgré tous les progrès dans le domaine de la médecine, nous n'avons toujours pas identifié de remède contre le rhume. De plus, il existe très peu de façons de réduire la durée et la gravité d'un rhume une fois que nous avons été abattus par un rhume.

L'une des rares méthodes qui s'est avérée efficace est celle des pastilles de zinc. L'année dernière, des chercheurs finlandais ont réalisé une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés - la plus haute qualité de preuves scientifiques - pour rassembler les résultats de toutes les études portant sur les effets des pastilles de zinc sur le rhume.

Il a été constaté que la prise d'une pastille de zinc (acétate de zinc ou gluconate de zinc) dans les 24 premières heures suivant l'apparition d'un rhume en réduisait la durée d'un tiers - un résultat très impressionnant. Il est également important de noter que la prise d'un comprimé de zinc de la même dose ne serait pas aussi efficace. C'est parce qu'une grande partie de l'avantage provient de la dissolution de la pastille de zinc dans la cavité buccale où la plupart des symptômes d'un rhume existent.

Les suppléments de zinc se sont également révélés efficaces pour réduire l'incidence du rhume, avec un avantage particulièrement important chez les personnes âgées. Donc, si vous souffrez de maladies régulières, un supplément quotidien de zinc a certainement le potentiel de vous aider.

Fonction cérébrale

Le zinc se trouve à des concentrations élevées dans le cerveau, où il joue un certain nombre de rôles clés. La recherche a montré que de faibles niveaux de zinc sont liés à une mauvaise humeur et à une fonction de mémoire altérée. Heureusement, la correction de cette insuffisance voit une amélioration sur les deux comptes.

En dehors de cela, le zinc a montré une relation intéressante avec la dépression. Les personnes souffrant de dépression ont souvent de faibles niveaux de zinc dans le sang, et l'ampleur de cette insuffisance est en corrélation avec la sévérité de la dépression.

Dans une étude notable, il a été rapporté que l'apport de 25 mg de zinc aux côtés d'antidépresseurs était significativement plus efficace que les antidépresseurs seuls pour réduire les symptômes.

Ce qui est plus fascinant, c'est qu'une étude publiée dans Nutritional Neuroscience en 2015 a montré que la fourniture quotidienne d'un supplément de 30 mg de zinc pendant 12 semaines entraînait une amélioration des symptômes chez 50 adultes en surpoids/obèses souffrant de dépression. Par rapport au groupe recevant un placebo, les chercheurs ont qualifié ces résultats de « significatifs ».

It appears that zinc can improve brain function and mood through its role in increasing serotonin (the ‘happy’ hormone) uptake in various brain regions. Furthermore, zinc intake helps to ensure a protein called BDNF can express its benefits. BDNF is involved in neuron growth and plasticity, thus helping with neurotransmission.

Il semble que le zinc puisse améliorer la fonction cérébrale et l'humeur grâce à son rôle dans l'augmentation de l'absorption de la sérotonine (l'hormone «heureuse») dans diverses régions du cerveau. De plus, l'apport en zinc aide à garantir qu'une protéine appelée BDNF puisse exprimer ses bienfaits. Le BDNF est impliqué dans la croissance et la plasticité des neurones, contribuant ainsi à la neurotransmission.

Santé cardiaque

Comme nous venons de le découvrir, le zinc joue un rôle assez important dans l'organe le plus crucial du corps. Le cœur est un autre organe vital que le zinc est connu pour soutenir.

Une caractéristique de la maladie cardiaque est les vaisseaux sanguins (tels que les artères coronaires) qui ont une accumulation de plaque. Cela se traduit par un vaisseau sanguin qui est resserré et inflexible et qui, s'il était suffisamment mauvais, pourrait entraîner un «événement cardiovasculaire» tel qu'une crise cardiaque. Une enquête scientifique a montré que le zinc peut réduire l'accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins, ce qui a conduit les chercheurs à étiqueter le zinc comme ayant des propriétés «anti-athérogènes».

En raison de ces informations et du fait que l'apport en zinc est inversement associé à l'accumulation de plaque dans les artères, un faible taux de zinc est désormais classé comme un facteur de risque de développer l'athérosclérose. Heureusement, il a été démontré que la progression de cet état pathologique est stoppée par une supplémentation en zinc.

Il convient de noter qu'une enquête clinique a révélé que la fourniture aux personnes âgées de 45 mg de zinc par jour sous forme de supplément était liée à une réduction de nombreux facteurs inflammatoires qui favorisent le développement de l'athérosclérose.

Condition de la peau

Pour certains, il peut y avoir peu de sources de frustration plus importantes qu'une mauvaise santé de la peau ou une plaie qui ne guérit tout simplement pas.

L'acné est l'une des affections cutanées les plus courantes. De nombreuses études de recherche ont montré qu'il est courant de voir de faibles niveaux de zinc chez ceux qui souffrent de cette maladie. En raison du rôle du zinc dans le système immunitaire, on pense que de faibles niveaux de zinc peuvent entraîner une réponse inflammatoire inappropriée qui aggrave l'acné.

Une étude a révélé que l'administration d'une dose élevée de zinc pendant une période de 6 semaines à des personnes souffrant d'acné entraînait une réduction d'un tiers de la gravité des symptômes. Une étude plus récente a rapporté un avantage similaire. Bien que ce ne soit pas aussi efficace que le médicament de référence pour l'acné, il a été constaté qu'il provoquait moins d'effets secondaires.

Comme le zinc aide à contrôler les niveaux d'inflammation, il peut limiter la croissance bactérienne dans les coupures ou les lésions cutanées, contribuant ainsi à protéger la membrane cutanée. Le zinc est également bien connu pour soutenir la production de collagène, nécessaire à la réparation et à la croissance de la peau, entre autres.

Vision

Le zinc joue un rôle important dans l'un de nos sens les plus importants : notre vision. Le zinc agit en transportant la vitamine A du foie vers la rétine. Une fois là-bas, la vitamine A aide à produire de la mélanine – un pigment bien connu pour protéger l'œil.

Les preuves suggèrent également que le zinc peut jouer un rôle protecteur contre les dommages cellulaires de l'œil et peut aider à retarder la progression de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) et de la perte de vision.

Fonction prostatique

De tous les tissus du corps, aucun n'a une concentration de zinc plus élevée que la prostate. Cela indique que le zinc joue un rôle assez important dans le bon fonctionnement de la prostate.

Plus précisément, le zinc est essentiel à la fonction, au métabolisme, à la croissance et à la survie des cellules prostatiques. À cette fin, des recherches indiquent également le rôle protecteur du zinc contre le cancer de la prostate, tant que l'apport en zinc n'est pas excessif pendant de longues périodes.

Comme les affections de la prostate sont beaucoup plus répandues chez les hommes âgés, il est particulièrement important d'assurer un apport adéquat en zinc dans cette population.

La fertilité

Selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), le zinc joue un rôle important dans la fertilité, la reproduction et la synthèse de testostérone. Chez les hommes, le zinc est essentiel pour le nombre, la qualité et la mobilité des spermatozoïdes, et de faibles niveaux de zinc peuvent entraîner une diminution du volume de sperme et des niveaux de testostérone. Chez les femmes, le zinc soutient le développement sain de l'ovule et favorise une ovulation régulière.

Qui est à risque de carence en zinc ?

De nombreux pays ont encore du mal à atteindre un apport sain en zinc, mais dans le monde développé, les carences cliniques ne sont pas si courantes.

Cela étant dit, une proportion importante de la population britannique a un apport en zinc inférieur au seuil inférieur recommandé, ce qui indique une insuffisance (mais pas une carence clinique). La dernière enquête nationale sur l'alimentation et la nutrition montre qu'environ 10 à 20 % des femmes de moins de 18 ans et des hommes de tous âges ont un faible apport en zinc.

Les causes d'une carence en zinc ou d'une carence clinique sont nombreuses. Si l'un des éléments ci-dessous vous décrit, il serait sage d'analyser votre consommation de ce minéral important :

Alcoolisme
Maladie du rein
Malabsorption intestinale
Un régime pauvre en protéines ou à base de plantes
Diabétiques
Athlètes avec des régimes d'entraînement exigeants
Femmes prenant des contraceptifs oraux ou un traitement hormonal substitutif
Médicaments
Les personnes de plus de 65 ans

Symptômes courants de la carence en zinc

Contrairement à certaines carences en micronutriments qui produisent très peu de symptômes, il existe un certain nombre de signes indiquant qu'une personne manque de zinc. Les effets secondaires les plus fréquemment cités sont :

Une perte d'appétit
Cicatrisation lente des plaies
Altération du goût et de l'odorat
Infections ou rhumes fréquents
Mauvaise humeur ou dépression
Faible croissance
Peau pâle et rugueuse
Chute de cheveux
Faible libido

Heureusement, les effets d'une carence peuvent être inversés en augmentant simplement votre apport en zinc. Cependant, bon nombre de ces symptômes peuvent également indiquer d'autres problèmes de santé graves, il est donc important de consulter un médecin pour exclure d'autres causes.

Quelles sont les bonnes sources de zinc ?

Le zinc se trouve dans de nombreux aliments différents, il est donc possible d'obtenir tout ce dont vous avez besoin uniquement par l'alimentation. Les meilleures sources alimentaires de zinc sont les viandes rouges et les fruits de mer comme les huîtres, tandis que les autres sources comprennent les noix, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses.

Si vous craignez de ne pas recevoir des niveaux adéquats de zinc ou si vous présentez un risque accru de carence, vous pouvez trouver un supplément bénéfique.

Combien de zinc dois-je prendre ?

Le consensus général est que 10mg de zinc par jour est une valeur optimale à viser pour assurer une bonne santé chez l'individu "moyen". C'est la recommandation de l'EFSA et du ministère britannique de la Santé. Même pour les femmes enceintes, 10 mg par jour suffisent pour fournir à la mère et à l'enfant suffisamment de zinc.

Pour traiter une insuffisance ou une carence en zinc, 25 à 50 mg par jour seraient une dose appropriée à viser. Dans la recherche scientifique, jusqu'à 100 mg par jour ont été utilisés pour aider à traiter la dépression, l'acné ou diminuer la gravité d'un rhume ou d'une infection.

Cependant, cette dose ne doit pas être utilisée pendant de longues périodes dans le but d'éviter toute complication. Des doses supérieures à 40 mg peuvent entraîner des effets secondaires tels que nausées, perte d'appétit et diarrhée. De plus, des niveaux élevés de zinc peuvent nuire à l'absorption du cuivre et du fer. Pour cette raison, il n'est pas rare de compléter le cuivre, le fer ou les deux lors de la prise de niveaux élevés de zinc.

En résumé

J'espère que cet article a souligné l'importance du zinc et vous a fourni suffisamment d'informations pour vous assurer d'obtenir des niveaux adéquats de ce minéral. Comme il joue un si large éventail de rôles dans le bon fonctionnement de l'organisme, c'est un nutriment qui devrait attirer plus d'attention qu'il n'en reçoit actuellement.

Pour ces personnes, augmenter leur consommation de viande, de poisson et de fruits de mer ou prendre un supplément de haute qualité serait un bon pas vers l'amélioration de leur santé.

Sources

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Avantages pour la santé du zinc